Пирамиды здорового питания
Схема здорового питания может быть представлена различными зрительными образами, но наиболее часто используется изображение пирамиды. Первую пирамиду питания (классическую) представило в 1992 году Министерство сельского хозяйства США. Ее принцип строился на ограничении жиров и потреблении большого количества углеводов. Такая пирамида была рекомендована ВОЗ и принята за основу здорового питания во многих странах. Позднее были составлены пирамиды Европейские, Азиатские, Латиноамериканские, вегетарианские и другие. В настоящее время принцип построения пирамид несколько изменился. Мы предлагаем Вашему вниманию пирамиду здорового питания, построенную на основе модели, предложенной специалистами «Mayo Clinic» (США). Она наиболее соответствует новым знаниям, полученным за прошедшее десятилетие в области науки о питании. Основным требованием для введения в практику любого типа пирамиды является сочетание здорового питания с 0,5-1-часовой физической работой в течение дня.
Основные принципы строения всех пирамид здорового питания
Правила построения питания на основе пирамиды одинаковы для ее различных видов. Изображение пирамиды в виде плоского треугольника показывает, на что обращать внимание при составлении рациона. Основу рациона должны составлять группы продуктов, расположенные в основании треугольника, а продукты, расположенные на верхушке, необходимо употреблять реже и в меньших количествах.
На основании Ваших привычек, вкусов, региона проживания, семейных и национальных традиций, Вы можете выбрать из большого числа предлагаемых пирамид ту, которая подойдет именно Вам. Все они придерживаются научно обоснованных принципов здорового питания:
• Основу рациона должны составлять фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Необходимо строго ограничивать поступление с пищей насыщенных жиров, маргаринов, жареных в жиру продуктов и холестерина.
• Необходимо строго ограничивать поступление сахара и соли.
• Необходимо ограничивать потребление алкоголя.
• Необходимо контролировать размер порции и общее количество поступающих калорий.
• Необходимо включить 0,5-1-часовую физическую нагрузку в режим дня.
Как пользоваться пирамидой здорового питания
Вначале требуется оценить, насколько Ваша диета отличается от схемы, рекомендуемой пирамидой. Для этого можно в течение 5-7 дней записывать в отдельную тетрадь все продукты, которые Вы употребляете в пищу в течение дня. После этого подсчитать среднее количество по группам продуктов, предложенным в пирамиде. После выявления разницы между фактическим и рекомендованным уровнем потребления, необходимо начать коррекцию рациона. Несколько простых советов, как это можно сделать:
• Из каждого этажа пирамиды выбирайте различные продукты, чтобы поддержать разнообразие меню и получить необходимое количество калорий, белка, витаминов, минералов и пищевых волокон.
• Приспосабливайте рацион к Вашим вкусам и привычкам. Например, зерновым продуктом может быть не только ломтик зернового хлеба, но и коричневый рис, цельнозерновые макароны, мюсли, отрубные палочки, овсянка, хлебцы, пшеничная и ячменная каша – то, что Вам больше нравится.
• Комбинируйте продукты из разных групп так, как Вам нравится, но не нарушайте соотношения.
• Размеры порций необходимо подсчитывать так. Порцией фруктов является один средний фрукт или стакан свежего сока без добавления сахара.
Порцией овощей считается одна чашка тертого или резаного сырого овоща (примерно 200 г), или 100 г отварного резаного овоща или пюре. Порцией зерновых продуктов считается 1 ломтик хлеба или 100 г каши на обезжиренном молоке или воде, 50-60 г отрубных палочек или мюслей, 50-60 г хлебцов. Одной порцией мяса следует считать кусочек отварного мяса без видимого жира весом 60-90 г, то же самое относится к рыбе и птице (без кожи), одно яйцо или два белка без желтка. Одной порцией молочных продуктов является 50 г сыра, 100 мл молока или стаканчик несладкого йогурта, или 100 мл кефира. Из сектора «масла и орехи» одна порция составляет 1 столовую ложку орехов или 1 чайную ложку растительного масла. Добавлять в пищу можно только растительные масла, т.к. мясо, рыба, сыр и молоко и так содержат достаточное количество животных жиров. Необходимо принимать в пищу разнообразные растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное, расторопши, облепиховое и др., так как они содержат различный набор жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Самый верхний сегмент пирамиды (сахар, кондитерские изделия и т.д.) – это необязательные продукты, или «лишние» калории. Цифра 75 ккал означает, что можно съесть в день не более 3 ч.л. сахара или 1/5 пирожного, или 2 сахарных печенья.
• Продукты из одной группы являются взаимозаменяемыми, поэтому, если Вы вегетарианец, вместо молока, мяса и рыбы Вы можете употреблять бобовые, а если у Вас непереносимость коровьего молока, замените его сыром.
Не забывайте комбинировать, пробовать новые вкусы. Здоровое питание вполне можно сделать вкусным и разнообразным, если призвать на помощь фантазию и применить свои знания.
